1. Wall Squat (Wall Sit): សាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានសាច់ដុំខ្សោយ
ការបំបែកចលនា៖ ឈរពាក់កណ្តាលជំហានពីជញ្ជាំង ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅនៅមុំ 15-30 ដឺក្រេ។ ផ្អៀងក្បាល ខ្នង និងគូទឲ្យជាប់នឹងជញ្ជាំង ដូចជាអង្គុយលើកៅអី។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ដោយនាំជង្គង់របស់អ្នកស្ទើរតែដល់មុំ 90 ដឺក្រេ។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពរបស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី មុនពេលក្រោកឈរឡើងបន្តិចម្តងៗ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ចលនានេះផ្តល់នូវសុវត្ថិភាពខ្ពស់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួល ដោយជួយឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមស្គាល់គ្នាជាមួយនឹងការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំ gluteal របស់ពួកគេ។
2. Lateral Squat (Lateral Lunge)៖ សាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការបំបែកចលនា៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរធម្មជាតិ។ បោះជំហានទៅខាងក្រៅដោយជើងឆ្វេង ឬស្តាំរបស់អ្នក ប្រហែល 1.5-2 ដងទទឹងស្មារបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពរបស់អ្នកនៅលើជើងនោះ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ។ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ហើយអង្គុយចុះរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងដី។ រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី មុនពេលត្រឡប់ទៅរកជំហរអព្យាក្រឹតវិញ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ចលនានេះជួយពង្រឹងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកលើតុល្យភាពរាងកាយ ភាពបត់បែន និងស្ថេរភាព ខណៈពេលដែលពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): សាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការបំបែកចលនា៖ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ តម្រឹមជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹងជំហររបស់អ្នកចំបាប់ស៊ូម៉ូ។ អនុវត្តការអង្គុយជាមួយនឹងការប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចពីការអង្គុយបែបបុរាណ ដោយកាន់ទីតាំងចុះក្រោមរយៈពេល 5-10 វិនាទី មុនពេលក្រោកឈរឡើងយឺតៗ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ចលនានេះកំណត់គោលដៅ glutes និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ជួយក្នុងការបំបាត់ក្រវ៉ាត់ក និងបង្កើតរូបរាងគូទដ៏ទាក់ទាញ។
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): សាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការបំបែកចលនា៖ អនុវត្តតាមចលនាដូចគ្នានឹងការអង្គុយធម្មតាដែរ ប៉ុន្តែនៅពេលក្រោកឡើង ប្តូរលំនឹងរបស់អ្នកទៅលើជើងឆ្វេង ឬស្តាំរបស់អ្នក ហើយពង្រីកជើងផ្ទុយទៅខាងក្រៅ ដោយលើកវាឱ្យខ្ពស់សម្រាប់ការទាត់។ លំហាត់ជើងជំនួស។
អត្ថប្រយោជន៍៖ បន្ថែមពីលើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ចលនានេះក៏ពង្រឹងមុខងារសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ ដោយបំប្លែងវាទៅជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic។
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកអនុវត្តកម្រិតមធ្យម/កម្រិតខ្ពស់
ការបំបែកចលនា៖ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នក ប្រឈមមុខនឹងវត្ថុជំនួយ ដូចជាកៅអី ឬទូ ដែលមានកម្ពស់ប្រហាក់ប្រហែលនឹងជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ជើងម្ខាងលើជើងម្ខាងដោយពត់ជង្គង់បន្តិច ដោយរក្សាឥរិយាបថត្រង់ដោយក្បាលអ្នកបែរទៅមុខ។ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនបន្តិចម្តងៗចូលទៅក្នុងការអង្គុយដោយជើងម្ខាងទៀត ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ចលនានេះហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជើងឯកតោភាគី និងពង្រឹងភាពបត់បែននៃសន្លាក់ត្រគាក។
6. Pistol Squat (One-leged Squat): ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតមធ្យម/កម្រិតខ្ពស់
ការបំបែកចលនា៖ ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ ចលនានេះតម្រូវឱ្យធ្វើ squat ពេញមួយជើង។ លើកជើងមួយចេញពីដី ហើយផ្លាស់ប្តូរបន្តិចទៅ balancoward ជើងឈររបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹមទៅមុខ ហើយពឹងផ្អែកលើជើងឈររបស់អ្នកដើម្បីអង្គុយចុះ ហើយក្រោកឈរម្តងទៀត ដោយប្រយ័ត្នប្រយែងកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅមុខឆ្ងាយពេក។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ចលនានេះប្រឈមមុខនឹងតុល្យភាព និងស្ថិរភាពរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដោយផ្តល់នូវការរំញោចខ្លាំងដល់ក្រុមសាច់ដុំជើង។
7. Jumping Squat (លោត Squat): ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកអនុវត្តកម្រិតមធ្យម/កម្រិតខ្ពស់
ការបំបែកចលនា៖ ប្រើបច្ចេកទេសអង្គុយបែបបុរាណនៅពេលបន្ទាបខ្លួន ប៉ុន្តែពេលងើបឡើង ចូរប្រើកម្លាំងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលោតខ្លាំង។ ពេលចុះចត សូមត្រលប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញភ្លាមៗ។ ចលនានេះតម្រូវឱ្យមានការទាមទារខ្ពស់លើមុខងារសរសៃឈាមបេះដូងបុគ្គល និងស្ថេរភាពនៃចលនា។
អត្ថប្រយោជន៍៖ បន្ថែមពីលើការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំ ចលនានេះជួយពង្រឹងមុខងារសរសៃឈាមបេះដូង និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ២១-វិច្ឆិកា-២០២៣